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Todo es cuestión de fuerza

Por Cristian Fernández

Al llegar a este séptimo número de nuestro boletín, ya hemos desarrollado varios temas relevantes acerca de las capacidades físicas y cómo entrenarlas en nuestros hogares. En el camino fueron surgiendo nuevas inquietudes, algo esperable dado que la comunidad de la YMCA tiene inquietudes y conceptos claros en cuanto a la actividad física y la salud. Así fue que después de haber incursionado en las diferencias entre flexibilidad y elasticidad, varios participantes de las clases de Espalda Saludable, interesados en lograr una mejora en su actitud postural, solicitaron desarrollar un tema puntual: diferencias entre potencia y resistencia.

Podemos comenzar diciendo que la fuerza, la potencia y la resistencia muscular son capacidades físicas muy importantes a la hora de ejecutar cualquier tipo de movimiento. De la fuerza pura nos ocuparemos en breve, ya que ahora es tiempo de comparar a sus dos aliadas.

Como solemos hacer, definamos brevemente los términos: La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones submáximas repetidamente durante un período de tiempo. Poniéndolo en términos más sencillos, podemos decir que es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o bien mantener una concentración muscular por un período de tiempo prolongado. Un ejemplo claro sería realizar una serie de abdominales durante 30 ó 60 segundos. Este tipo de ejercitaciones no suelen ser extremadamente agotadoras, si bien requieren de un gran esfuerzo.

La potencia muscular es la capacidad para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Suele ser muy importante en las actividades que presentan la necesidad de vencer una carga rápidamente para producir un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, el lanzamiento de bala. Entre otros ejemplos de actividades, una de las más conocidas y probablemente la más practicada, aunque no se mida en distancia, sea la halterofilia (levantamiento de pesas, culturismo). Traduciéndolo a nuestra realidad cotidiana sería concurrir metódicamente al gimnasio de pesas para modificar la forma y la estructura muscular. 

Ambas cualidades -resistencia y potencia- requieren de un entrenamiento de fuerza. Es importante conocer un poco más acerca del tipo de fibras musculares que tiene nuestro cuerpo y cuáles se ponen en funcionamiento para el desarrollo de cada capacidad nombrada: Haciendo una rápida descripción podemos decir que posee fibras blancas de contracción rápida, las que tienen la capacidad de generar más fuerza, pero agotándose rápidamente debido a que poseen escasa resistencia. Este tipo de fibras está relacionado con la hipertrofia muscular, es decir con el crecimiento en ancho de los músculos (volumen muscular). Debido a estas características las fibras blancas entran en juego durante ejercicios de alta intensidad y corta duración y son, entonces, las relacionadas con la fuerza potencia. En cambio, las fibras rojas, de contracción lenta, tienen la mitad de diámetro que sus compañeras (hiperplasia o crecimiento en largo) y están diseñadas para trabajar durante ejercicios de larga duración. Esto se puede explicar porque su tejido está formado por una red de capilares más extensa y por lo tanto reciben mayor aporte de oxígeno. Además, contienen cantidades abundantes de miohemoglobina o hemoglobina muscular, relacionada directamente con el transporte de oxígeno, por lo que sus reservas son mayores. Son este tipo de fibras musculares las que toman partido en las actividades de fuerza resistencia.

Teniendo claro lo anterior, estamos en condiciones de afirmar que dentro de nuestros hogares el entrenamiento de fuerza resistencia es más sencillo de realizar que el de fuerza potencia. No obstante, veremos dos opciones claras para poder  desarrollarlas.

Dialogando con Fernando, docente que se desempeña en el gimnasio de pesas y complementos de la sede central y entrenador de varios campeones argentinos y latinoamericanos de levantamiento de fuerza, encontramos rápidamente ideas claras de cómo realizar ejercicios que suplanten efectivamente el desarrollo de dichas capacidades físicas. Si bien no se trata de idénticas técnicas de ejecución y cargas mantienen los mismos objetivos y buscan idénticos resultados.  

Rutina de ejercicios para entrenar fuerza resistencia: Existen muchos ejercicios y variantes diferentes para entrenar este componente físico, pero sin duda uno de los principales que hemos visto en muchas de las clases online en Instagram (@YmcaArgentina ), y que pueden encontrarse en los videos de la página ymca.ar/encasa , son las sentadillas.

Las sentadillas ayudan a potenciar todos los músculos del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, etc., promoviendo también el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo y mejorando la movilidad y el equilibrio. Como ya fuera dicho, la forma de incrementar la carga en casa se sugiere sea con la utilización de botellas plásticas llenas con agua, desde 1 litro (1 kg) hasta abrazar con fuerza el bidón de 6 litros (6 kg), que representa un reto singular. Desafío al que se le puede sumar una mochila con algunos libros en su interior para quienes estén en condiciones efectivas de hacerlo y quieran ganar una medalla dorada…

Fernando recomienda un trabajo similar para quienes puedan hacer uso de escaleras, subiendo los escalones de a uno, para evitar lesiones, y realizando ascensos y descensos continuos, con algunas estaciones de descanso para facilitar cierta recuperación. El incremento de la intensidad, en ese caso estaría dado por el aumento de la cantidad de veces que se sube y se baja sin descanso. En este caso es muy importante recordarles que el esfuerzo debe ser soportable.

Rutina de ejercicios para entrenar fuerza potencia:  Uno de los ejercicios más conocidos para quienes asisten a un gimnasio de pesas y complementos, es el press de pectoral en banco plano.  Seguramente es parte de cualquier rutina de fuerza potencia en que los docentes del gimnasio piensan a la hora de preparar un plan de entrenamiento.  La forma de reemplazarlo en casa es por medio de la realización de las conocidas flexiones de brazos. Con ellas, sean del tipo que sean, se trabajan pectorales, hombros, bíceps y tríceps, por lo que se mejora la fuerza en casi todo el tren superior del cuerpo. Pero en este ejercicio la cantidad de repeticiones no es tan sencilla de lograr. Los docentes del gimnasio recomiendan realizar el ejercicio con las palmas de las manos apoyadas con una separación ligeramente mayor al ancho de hombros.  La carga puede graduarse progresivamente, desde utilizar las rodillas apoyadas en el suelo, luego las puntas de los pies apoyadas, (con rodillas extendidas), hasta elevar los pies en un banco. Obviamente la obtención de la medalla dorada requerirá de la mochila cargada con todos los tomos de la enciclopedia de arte de nuestros abuelos, obviamente sólo para quienes estén en condiciones efectivas de soportarlo sin lesionarse.

Es el momento de recordar lo presentado más arriba: Se trata de fuerza potencia, por lo que deben realizarse 3 ó 4 series de entre 4 y 12 repeticiones cada una para obtener un estímulo suficiente.

Resumiendo: El desarrollo de ambos tipos de cualidades está íntimamente relacionado con el logro de un correcto equilibrio estructural. Esperamos que se hayan entretenido y aprovechen esta información para entrenar en casa.

Agradecemos especialmente la colaboración del Prof. Fernando Otaduy.

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