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Ser flexibles, también en lo corporal

Por Cristian Fernández

Nos encontramos en la sexta semana de cuarentena y ya hemos desarrollado muchos temas relacionados con los ineludibles nuevos hábitos de higiene y de planificación de una relación equilibrada entre alimentación y actividad física. Sobre ésta última, ya abordamos temas concernientes a las mejoras de las diferentes capacidades del cuerpo humano, entrenando en nuestros propios hogares, dejando para esta edición la última de ellas: Flexibilidad. 

La palabra flexibilidad hace referencia a la cualidad o característica que posee un objeto para doblarse fácilmente sin quebrarse o romperse. En los seres humanos la flexibilidad es aquella capacidad que poseen los músculos o las articulaciones para estirarse y realizar movimientos bien amplios sin dañarse. Podemos agregar que en el cuerpo humano la flexibilidad posibilita y favorece la generación de movimiento, aumentando su productividad y evitando lesiones tales como las contracturas y los desgarros.

En el artículo anterior aprendimos que la elasticidad es la capacidad que tienen los músculos de adaptarse, mediante su estiramiento, a los movimientos de las articulaciones. Factores como el envejecimiento o el sedentarismo hacen que la movilidad articular se vea limitada o reducida, pero se puede combatir y mejorar con ejercicios de elongación. Por ello hicimos todas las recomendaciones relacionadas con la necesidad de realizar esos ejercicios en casa.

La flexibilidad, en cambio, es la capacidad física que posee nuestro cuerpo para llevar nuestras articulaciones al mayor rango de amplitud posible gracias a la elongación de músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Es grato señalar que es la capacidad física que más rápido podemos desarrollar, pero, a su vez, la que más rápido se pierde si la dejamos de ejercitar. Una dedicación constante a su entrenamiento aportará muchos beneficios, así que, sin dar más vueltas, ¡Manos a la obra!

¿Cómo podemos entrenar la flexibilidad? Para ello fijemos primero los objetivos claramente:

Capacidad

Objetivo

FLEXIBILIDAD

Mejora de la movilidad y amplitud articular

ELASTICIDAD

Mantenimiento de esta movilidad y plasticidad

Tanto en el cronograma de actividades de la YMCA como en nuestras casas podemos encontrar que el stretching es unas de las mejores respuestas a esa pregunta. En la nota anterior señalamos la importancia de elongar, como acción complementaria y necesaria de la actividad física. En esta oportunidad, la actividad será precisamente la elongación, es decir que debe ser realizada en una sesión única de entrenamiento.

Encontramos para ello que el stretching es el estilo más recomendado de ejercitación y puede desarrollarse en una clase de entre 40 y 90 minutos de duración, dependiendo de la cantidad de grupos musculares involucrados. En esta actividad, la capacidad física de los practicantes no influye, debido a que el grado de intensidad estará relacionado con el máximo posible que permitan las articulaciones sin que se produzca dolor y el tiempo de conservación de dicha posición.

Siendo que ustedes realizarán estos ejercicios en sus casas, vamos a proponer la técnica más común, sencilla y efectiva para lograr esos objetivos. Se denomina FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). Constará de siete sencillos pasos que, no por ello dejarán de requerir toda la atención y el máximo cuidado por su parte:

  • Primero hacemos algunos movimientos articulares, para entrar en calor la musculatura que vamos a trabajar.
  • Luego nos ponemos en la posición de estiramiento que elijamos para actuar sobre dicho músculo.
  • A continuación, realizamos un ligero estiramiento para elongar suavemente el músculo, solo durante 5 ó 10 segundos.
  • Inmediatamente realizamos una contracción isométrica del músculo agonista (contraemos el musculo que vamos a elongar, sin movimiento). Algunos estudios recomiendan de 4 a 8 segundos e incluso hasta 15 segundos como máximo.
  • Lo siguiente es relajar al músculo unos 2 segundos.
  • Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 20 a 30 segundos como máximo en dicha posición.
  • Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente elongación.

Pueden realizarse 3 o 4 series de cada ejercicio. Y es importante recordar que este tipo de ejercicios, al igual que los referentes a la fuerza muscular, deben ser realizados entre dos y tres veces por semana.

Obviamente, en los casos de entrenamiento en sus casas las posibilidades de encontrar variabilidad serán acotadas. Por eso recomendamos que localicen las clases de flexibilidad o de stretching que se desarrollan en vivo, por Instagram: @YmcaArgentina o bien busquen las ya realizadas y subidas a los canales de YouTube, ubicados en ymca.ar/encasa

Les pedimos, como siempre, que ante cualquier duda dejen su consulta en la página web de la YMCA, ya que actualmente es la mejor manera de estar codo a codo, entrenando junto a ustedes, y respondiendo a sus inquietudes.

Esperamos que estas líneas hayan sido de utilidad. Nos encontramos en la próxima nota. 

Agradecemos la colaboración de los docentes Raul Sánchez Portillo y Estela Sorrentino.

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