Por Cristian Fernández

En esta edición nos referimos a otro grupo profundamente comprometido con su deporte favorito, que, sin duda, añora ese sonido característico que produce el roce de sus zapatillas sobre el piso de madera. Seguramente estarán soñando con el ruido que produce la pelota al deslizarse sobre la red cuando ingresa al aro.

Al igual que los deportes que mencionamos en las anteriores notas, la práctica del básquetbol se torna casi imposible en los hogares, aunque sabemos que algunos de nuestros asociados pudieron instalar un tablero en el fondo de su casa o en la pared de la terraza (extremando los recaudos para evitar que un rebote fortuito no termine transformándose en un maravilloso pase en profundidad para el diariero de la esquina).

Consultamos a Nicolás Biagiola (profesor del gimnasio de pesas y complementos, guardavidas y docente de uno de los grupos de básquetbol de la YMCA) acerca de las acciones necesarias para conservar aptitud física alcanzada por los practicantes de este deporte.

Nico recomienda realizar trabajos intermitentes de fuerza, combinados con resistencia aeróbica. Teniendo en mente el regreso a la práctica del deporte, aconseja focalizar los ejercicios sobre la zona media y el tren inferior del cuerpo, que son los responsables de la estabilidad y la capacidad de desplazamiento respectivamente. Respecto al tren inferior, aclara que el trabajo adecuado de fortalecimiento de los músculos estabilizadores de rodillas, tobillos y caderas permitirá disfrutar del juego y desarrollarlo con mayor fluidez, al tiempo que evitará lesiones que podrían producirse por la falta de continuidad en la práctica. Los trabajos más recomendados son muy similares a los que Nico y otros docentes desarrollan en las clases de Y-Funcional que se dictan en vivo a través de Instagram @YmcaArgentina y que también se pueden encontrar grabadas en ymca.ar/encasa . Los mismos hacen hincapié en la fusión del entrenamiento  de la capacidad aeróbica con el fortalecimiento de las zonas media e inferior del cuerpo.

En cuanto a lo específico del tren inferior, Nicolás sugiere la ejecución de saltos, que deberían ser precedidos por otros ejercicios de fuerza del mismo sector del cuerpo. Por ejemplo, progresión de sentadillas con saltos. El ejercicio consta de 3 etapas diferentes de ejecución:

1. 10 repeticiones de sentadillas sin sobrecarga.
2. 10 repeticiones de sentadillas con sobrecarga (agregado de mochila cargada con peso o bidón cargado con agua).
3. 10 repeticiones de sentadillas + saltos (1+1) sin sobrecarga.

Es conveniente comenzar con 3 series e ir incrementando la cantidad hasta llegar a las 8 series. También es muy productivo intercalar sentadillas y estocadas, otro ejercicio relevante para ganar fuerza en el tren inferior.  

En cuanto a la zona media del cuerpo, la recomendación específica es la ejecución de planchas dinámicas con un formato de tabata: 8 series de un ejercicio determinado, de 20 segundos de duración cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas. Deberían ser intercaladas con abdominales bisagra a una pierna, y con posición de hollow (en posición decúbito ventral -boca arriba- realizando un acortamiento de toda la parte anterior del torso, contrayendo los músculos abdominales y produciendo una retroversión de pelvis, es decir contrayendo fuertemente los glúteos; es el equivalente a poner el cuerpo en una posición hueca, similar al formato de una banana o al casco de un barco, apoyando en la colchoneta o el suelo solamente los glúteos y la espalda baja; las piernas deben estar extendidas, los talones elevados a solo unos centímetros del piso y los brazos extendidos y pegados a las orejas).

Para conversar sobre estos temas, nos comunicamos con Federico Azzolina, quien participa en las clases que dicta Nico los lunes en Intagram@ymca y que, además, cuenta en su casa con un aro y un espacio donde picar la pelota, lo que le permite realizar un entrenamiento específico para el básquetbol, haciendo énfasis en el fortalecimiento de tres grupos musculares diferenciados: brazos, abdominales y piernas. Las tres rutinas tienen en común el objetivo de encestar 100 tiros, desde una distancia mayor a 4 metros. En cada intento que falla debe cumplir con una “prenda”. El primer día debe realizar 5 flexo-extensiones de brazos, el segundo día 5 abdominales bisagra y el tercero dar 3 vueltas alrededor del patio con un trote de intensidad media. Una vez cumplida la prenda continua tirando al aro hasta completar los 100 logros, repitiendo las ”prendas” en cada falla. “Fede” asegura que jamás desistió antes de finalizar el desafío, salvo que Rufina, su adorable mascota canina, se hubiera visto profundamente atraída por esa esfera de color naranja y negro que pasaba insistentemente por delante de su hocico. El entrenamiento en esos casos debió ser completado con más series de brazos, abdominales y trote. Dejando la chanza de lado, para Federico es casi un ritual la realización de su rutina de básquetbol y, de esa forma, siente que solo puso en pausa el momento de volver a reencontrarse con sus amigos de la familia YMCA.

Otro caso singular es el de Eric Heuchert, a quien no le permitió realizar un aislamiento estricto y no cuenta con el tiempo necesario para una rutina tan estructurada como la de Federico. Sin embargo, cada vez que puede aprovecha para compartir con su hijo Benjamín el juego denominado “21”, en el que con puntuaciones que varían de acuerdo a si la pelota picó o no antes de tomar el rebote, gana quien primero llega a convertir veintiún puntos. Eric también se pone serio en su conversación y asegura que antes de los desafíos se compromete a lanzar 10 veces la pelota desde al menos 5 diferentes ubicaciones, proponiéndose aumentar la efectividad de sus aciertos. Y respecto de las enseñanzas para Benja, pretende que entre en Bandeja, es decir que intente encestar desde los costados del tablero, procurando no fallar. Es allí donde le brota el fanático del básquetbol y dice: “desde abajo del aro no se puede errar”. Pero Eric, que entiende del tema en cuestión, termina aceptando lo que todos los que amamos este deporte sabemos perfectamente: esa situación puede ocurrir.

Más allá de la posibilidad de contar con un tablero en sus casas, ambos tienen la firme idea de entrenarse y no perder las condiciones físicas que adquirieron con esfuerzo. Cada día que pasa, representa uno menos de espera para el momento del reencuentro con el grupo del básquetbol en la YMCA.

Agradecemos la valiosa colaboración del profesor Nicolás Biagiola y de los asociados Federico Azzolina y Eric Heuchert para la confección esta nota.