Vie02242017

Last update12:00:00 AM

Back Usted está aquí: Home Servicios YMCA te acompaña

La YMCA acompaña tus vacaciones

Se avecinan las vacaciones y la Asociación Cristiana de Jóvenes/YMCA les acerca algunas recomendaciones para que puedan continuar sus rutinas de acondicionamiento o mantenimiento físico cuando no concurren al gimnasio por estar de viaje vacacional.

Si están en la playa:

*efectuar la actividad de 7.00 a 10.00 ó 17.00 a 19.00 horas, con  protector solar

*con frecuencia promedio de 3 veces por semana

*con una duración de 60´ cada sesión

*comenzar con una caminata o trote de ritmo progresivo en la arena, lineal intercalando subidas y bajadas en médanos durante 30´. Luego elongar  5´ y realizar en forma lenta 3 series de 20 repeticiones cada una de flexiones abdominales de tronco y piernas. Posteriormente, dirigirse al mar para una relajación de 10´.

Caminata por las sierras:

*efectuarla con ropa adecuada: zapatillas cómodas, short, remera, gorra y protector solar

*con una frecuencia de 3 veces por semana.

*con una duración aproximada de 90´

*caminata a paso firme o trote durante 45´, intercalando el aprovechamiento de los desniveles de altura del suelo. Luego de una elongación de 5´ a 10´ buscar un lugar plano y confortable y realizar  3-4 series de 20 repeticiones cada una de  abdominales y flexiones de piernas. Descansar 5´y luego retornar a paso firme al lugar de partida.

Guía de intensidad del esfuerzo

Esta guía le permitirá realizar un autocontrol sobre el esfuerzo cardíaco y su segmento de entrenamiento. Consta de una tabla de categorización del esfuerzo que compatibiliza la edad y frecuencia cardiaca en interrelación con el porcentaje de trabajo aeróbico/anaeróbico. El cálculo es simple: 220 menos su edad le proporciona las pulsaciones máximas por minuto en situación de esfuerzo. Mantenerse en el 65% de esa cantidad implica un trabajo aeróbico mínimo, en un 75% uno medio y en el 85% el máximo recomendable.  Ej. Si usted tiene 45 años: 220 - 45 = 175 pulsaciones.  Ejercitando a 113 pulsaciones (65%), está realizando un trabajo aeróbico mínimo, ideal para iniciarse. La siguiente  tabla resume algunas edades.

A Min=-trabajo aeróbico mínimo / A Med=trabajo aeróbico medio / A Max=trabajo aeróbico máximo 

EDAD

16

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

AMin 65%

140

130

126

121

120

117

113

110

107

104

100

97

94

91

87

AMed 75%

160

150

146

141

138

135

131

127

124

120

116

112

108

105

101

AMax 85%

180

170

166

161

157

153

148

144

140

136

131

127

123

119

114

Escala de percepción del esfuerzo

Esta guía complementaria, adquiere relevancia frente a casos de dificultades para la toma del pulso cardíaco y para personas que están bajo medicación que altere la respuesta normal de la frecuencia cardiaca bajo esfuerzo, por ejemplo, los beta-bloqueantes. También es útil para percibir el esfuerzo cuando se trabaja sobre un grupo muscular en especial. La tabla le permitirá, a través de la sensación subjetiva del esfuerzo (lo que usted realmente siente durante el ejercicio físico en cuanto a intensidad, incomodidad o fatiga), regularse calculando estimativamente a qué porcentaje está de alcanzar su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Así podrá obtener el máximo beneficio del entrenamiento y evitar correr  riesgos innecesarios. Ej. Tomando el mismo ejemplo anterior, si usted tiene 45 años: 220 - 45 = 175 pulsaciones.  Ejercitándose en el nivel 3 (cansancio leve, sudoración suave y puede mantener palabras únicas y cortas)  estará realizando aproximadamente un trabajo aeróbico entre el 55 y 69% de su FCM. Tome en cuenta que de acuerdo al estado de entrenamiento, pueden existir ciertas diferencias entre la sintomatología personal y el porcentaje de alcance de la FCM, siendo aconsejable en estos casos, cotejarlo con la tabla de categorización del esfuerzo.

SENSACIÓN

SÍNTOMAS

% de alcanzar la FCM

1

Trabajo confortable

Sin sudoración. Puede mantener una conversación normal

65 %

2

Percepción de  que está trabajando

Está por comenzar a sudar. Siente que respira algo más rápido y conversar le cuesta un poco.

65 / 56%

3

Cansancio leve

Sudoración suave. Puede mantener  palabras únicas y cortas

45 / 31 %

4

Cansancio fuerte

Sudoración profusa. Respiración rápida. No puede conversar

30  / 11 %

5

Exhausto

Sudoración intensa. Dificultad respiratoria. Incoordinación motora.

10 % o menos PARE

La intensidad del esfuerzo en la rutina,  está sujeta a los factores de riesgo preexistentes en cada uno de los ejecutantes. Si Ud. tiene prescripción de medicación cardiológica debe consultar antes a Ymca Salud para que se le indique el grado de intensidad del esfuerzo según las tablas adjuntas.

Si querés tu rutina personalizada solicitá una entrevista completando el siguiente formulario:

La YMCA te acompaña
Nombre (*)
Please type your full name.
E-mail (*)
Invalid email address.
Comentario
Invalid Input
Captcha (*) Captcha

Invalid Input
Telefono (*)
Please type your full name.
Rango Horario (*)
Please type your full name.