Por Cristian Fernández

En las notas anteriores hemos desarrollado temas referidos a cómo entrenar diferentes cualidades físicas en los hogares, durante el aislamiento social obligatorio. En ese marco, hemos recibido de parte de nuestros asociados, algunos pedidos específicos sobre capacidades físicas puntuales. Tratando de satisfacer la mayor cantidad de ellos, nos toca abordar una de las circunstancias más observables y quizás menos agradables, que está directamente relacionada con la imagen corporal.

El Dr. José Selles-Martínez, asiduo participante de las clases de Espalda Saludable y  realizador de actividad aeróbica, cuando sus múltiples tareas laborales se lo permiten, nos escribió planteándonos un atrapante desafío arquitecto - anatómico:   “Cómo convertir una cúpula, en un techo plano, en ocho sesiones”. Al Dr. Pepe, como todos lo llamamos en la YMCA, obviamente le preocupa eliminar algunas apariciones de tejido graso, que antes no se encontraban en su cintura pélvica. Seguramente ante los momentos que nos ha tocado vivir en cuarentena, no ha de ser ésta la excepción que confirme la regla.

En primer lugar nos gustaría hacer una breve aclaración acerca de las células que componen el tejido adiposo. Los adipocitos, como se denominan las células del cuerpo en donde se deposita la grasa, experimentan una constante renovación. Cada año mueren y vuelven a nacer aproximadamente un diez por ciento de su totalidad, tendiendo a un misterioso equilibrio, que se establece en los primeros compases de la vida del ser humano. Por consiguiente se comprende que luego de pasada la infancia, la cantidad en número de los mismos no variará.  Su totalidad se renovará cada diez años y su número permanecerá constante a lo largo de toda la vida. De allí se desprenden dos razonamientos fundamentales. En principio, debemos resaltar la importancia  que tiene la actividad física adecuada y controlada para los niños; ya que en la edad entre la niñez y la adolescencia, es cuando se fija la cantidad de adipocitos que formarán parte de nuestro organismo, siendo éste un dato no menor, a la hora de proyectar la capacidad que tendrá el individuo para acumular tejido adiposo en las siguientes etapas de su vida.  Y en segundo término, que éstas células no aumentan en número, sino en tamaño. O sea que todos aquellos tratamientos paliativos que se nos puedan llegar a cruzar por la cabeza, siempre tenderán a reducir radicalmente la cantidad de grasa que existe dentro de cada adipocito, y no su número. Por lo cual como sucede con cualquiera de las células del organismo, cuando se le quita un nutriente o suministro, se desencadena una reacción de supervivencia natural, que genera avidez hacia la incorporación del mismo, previendo evitar su futura ausencia, y tendiendo a acumular mayor cantidad de la que tenían hasta entonces.

La primera respuesta para los interesados en no acumular grasa, ante la imposibilidad de realizar el desgaste calórico al que ya estaban acostumbrados, es tratar de equilibrar la ingesta, con alimentos saludables para el organismo, combinando vegetales, frutas y carnes magras, y bebiendo mucha cantidad de agua, para evitar la retención de líquidos y eliminar toxinas, tal cual ya hemos citado en los anteriores artículos. Y la segunda está directamente relacionada con elegir la actividad física más adecuada para lograr dicho equilibrio. Para los lectores, que suelen ser parte de la comunidad YMCA, ya ha quedado bien en claro que, aunque puede diferir en función de la constitución, en los hombres la grasa se acumula con mayor frecuencia en la zona del abdomen, mientras que en las mujeres es más habitual que este hecho ocurra en la zona glúteo-femoral, es decir, caderas, glúteos y muslos. Obviamente influyen otros factores en la ecuación, como las hormonas, o la carga genética, pero lamentablemente no existe ningún ejercicio localizado que permita quemar la grasa de esos lugares, en forma específica. El organismo se encargará de hacerlo, teniendo en cuenta la disponibilidad energética más sencillamente utilizable.

Compartiendo la consulta con el profesor Germán Novoa, docente de Programa de la YMCA, quien tiene a cargo la clase de Espalda Saludable a la cual Pepe acude, nos recuerda que los peores enemigos de la grasa abdominal son: el sedentarismo, el alcohol, el tabaco y las comidas altas en grasas saturadas. Este problema va mucho más allá de lo estético, la grasa acumulada por el organismo en esta parte del cuerpo puede ser subcutánea o visceral. De ambas, la más peligrosa es la grasa visceral porque rodea los órganos y está relacionado con muchas enfermedades.  La grasa subcutánea suele ser la que ‘nos molesta’, porque es visible, pero es menos perjudicial que la visceral. Germán hace hincapié en la importancia que el entrenamiento cardiovascular moderado tiene para la perdida de ese tejido graso, sin embargo, más allá de las circunstancias actuales, en lo personal, él siempre fue de la idea de implementar el entrenamiento de fuerza, ya que lo considera de mayor relevancia  para la oxidación de las grasas, a la hora de  minimizar las patologías motrices en los adultos y principalmente en los adultos mayores.

Germán insiste en que el trabajo aeróbico es lo más difícil de trasladar a un domicilio, debido a que la mayoría de los ejercicios terminan resultando con deuda de oxígeno, (anaeróbicos), por la intensidad que éstos implican; desde subir escaleras, hasta realizar ejercicios de salto. A todas aquellas personas que no cuenten con un rodillo, para transformar sus bicicletas convencionales, en fijas; o bien cintas o elípticos hogareños, la mejor opción, sin duda, es la realización de ejercicios de fuerza resistencia, con una pausa de no más de 30 segundos entre cada serie. En sumatoria, esto representará algo muy similar a la realización de ejercicio aeróbico, trotando en un parque o en la cinta del gimnasio. Él recomienda una serie de ejercicios que además de ayudar a quemar grasas, permitirán mantener el tono muscular para una postura correcta. Los mismos son:

• Jumping jacks. (angelitos) 30-50 repeticiones.
• Butt kick o salto con patada hacia los glúteos. 20-30 repeticiones.
• Sentadillas con piernas separadas. 12-20 repeticiones.
• Flexo extensiones de brazos 10-15 repeticiones.
• 15-20 repeticiones.
• Plancha decúbito lateral (de costado). Manteniendo la posición entre 20 y 30 seg.)
• Plancha decúbito ventral (boca abajo), con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna. Manteniendo entre 20 y 30 segundos.
• Nados en ambas direcciones decúbito ventral (boca abajo) mirando al suelo realizar semicírculos tocando las orejas con las manos) 10-15 en ambos sentidos.

Se debería comenzar por 2 series del circuito, e ir incrementando el número, en la medida de lo posible, hasta llegar a 8 series. Siempre recordando que la técnica de ejecución es lo más importante de todo.

Priorizar la calidad del ejercicio, antes que el volumen de tiempo y repeticiones

Agradecemos la participación activa de José Selles-Martínez,  Dr. en Ciencias Geológicas de la Universidad de Buenos Aires, docente y ex director de dicha especialidad en la UBA, y del Profesor de Educación Física Germán Novoa.